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整体豆知識(ブログより抜粋)

運動時間と頻度について

前回は運動強度について書きましたが、今回は運動時間、頻度について述べてみます。

「必要な運動時間」とは心臓に適正な刺激量を与えるのに十分な時間と言えます。運動の強度と関係しますが、心拍数100の運動(正常歩行など)の場合、60分が適切と言えます。

参考までに書くと心拍数120(30分)、140(20分)、160(10分)...となります。これらは運動処方の中に一覧表として載せられているものです。

次に運動頻度ですが、軽い運動の場合には毎日するのが良いし、その他の場合は週3~6回とし、休養日を何日か入れるとよいでしょう。

休養日については1回の運動内容によって異なります。負荷が70%程度の比較的強い運動を1回1時間する場合は翌日を休養日とし、隔日運動としたほうが良い場合があります。

中程度の運動を1回30~40分行う場合は、週1回程度休めば十分でしょう。これらは1回の運動内容と自分の体調を考慮しながら上手く決めることが必要です。

最後に「運動種目」について。コリ、痛みから解放されるためには柔軟で、持久性のある筋肉をつくる必要があります。ジムなどではルームランナーやバイク、各種トレーニングマシンが設置してあり安全性や効果が確認されたもののようです。

ただ、”面白さ”に欠ける点が欠点といえます。その点、水泳などは上半身の鍛錬になり柔軟性も養われ、無理な負荷がかかりません。ただ「抗重力筋」(下半身の筋肉)が鍛えられないのが欠点です。

したがって、ジョギング(高齢者の場合は歩行)と組み合わせるといった方法も考えられます。歩行の効用については今更述べる迄もないことでしょう。

(2014.11.24出稿)

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